Sleeping Practice: लगभग 25% भारतीय नींद न आने की समस्या से जूझ रहे हैं। अधूरी या खराब नींद का सीधा असर शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर पड़ता है। इससे हृदय रोग, हाई बीपी, और तनाव जैसी समस्याएं हो सकती हैं। नियमित रिलैक्सेशन तकनीकों, स्क्रीन टाइम पर नियंत्रण, और हल्के व्यायाम से इस समस्या को काफी हद तक कम किया जा सकता है। यहां तीन सरल अभ्यास बताए गए हैं, जो मात्र 2 मिनट में गहरी नींद लाने में मदद कर सकते हैं।
मिलिट्री मैथड: अमेरिकी सेना की प्रभावी तकनीक
यह तकनीक अमेरिकी नौसेना के वायुसैनिकों के लिए विकसित की गई थी, जिससे वे तनावपूर्ण स्थितियों में भी सो पाते थे। इस विधि से केवल 10 सेकंड में नींद आने की संभावना बढ़ जाती है।
ऐसे करें:
मांसपेशियों को शिथिल करें:
आंखें बंद करें और चेहरे की सभी मांसपेशियों को ढीला छोड़ दें।
भौंहों, आंखों, और मुंह के अंदर की मांसपेशियों को आराम दें।
तनाव हटाएं:
कंधों और हाथों को ढीला छोड़ें।
गहरी सांस लें और छाती, जांघों, और पैरों को शिथिल करें।
ध्यान केंद्रित करें:
10 सेकंड तक मन ही मन "कुछ मत सोचो" दोहराएं।
यदि ध्यान भटकता है, तो इसे दोहराएं।
इस अभ्यास से दो मिनट के भीतर और अंततः 10 सेकंड में गहरी नींद आ सकती है।
पीएमआर तकनीक: प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन
यह तकनीक मांसपेशियों के खिंचाव और आराम पर आधारित है, जो शरीर को तनावमुक्त करती है।
ऐसे करें:
माथे की मांसपेशियों पर खिंचाव डालें:
भौंहों को 5 सेकंड तक ऊपर उठाएं।
फिर उन्हें ढीला छोड़ें और 10 सेकंड तक आराम करें।
चेहरे और गालों पर खिंचाव डालें:
एक चौड़ी मुस्कान लाएं। 5 सेकंड तक इसे बनाए रखें और फिर रिलैक्स करें।
सिर और गर्दन को आराम दें:
सिर को पीछे झुकाकर छत की ओर देखें। 5 सेकंड तक रखें और फिर सामान्य स्थिति में लौटें।
शरीर के बाकी हिस्सों के साथ दोहराएं:
हाथ, छाती, और पैरों की मांसपेशियों को 5 सेकंड तक खींचें और फिर उन्हें आराम दें।
इस अभ्यास को नियमित रूप से करने से शरीर पूरी तरह तनावमुक्त हो जाता है और नींद जल्दी आती है।
शांत दृश्य की कल्पना: बेचैनी घटाने का तरीका
नींद न आने पर जबरदस्ती सोने की कोशिश करने से एंग्जाइटी बढ़ती है। इसके बजाय, मस्तिष्क को शांत दृश्यों की कल्पना में व्यस्त रखने से नींद जल्दी आ सकती है।
नींद के लिए करें ये काम
शांत वातावरण की कल्पना करें:
एक झरने की तस्वीर अपने मन में बनाएं।
गिरते पानी की मधुर आवाजें सुनें।
झरने के पास की काई की गंध को महसूस करें।
चिंताओं को छोड़ दें:
अपने सभी विचार और चिंताएं इस शांत चित्र में समाहित होने दें।
ध्यान केंद्रित करें:
मस्तिष्क को पूरी तरह से इस वातावरण में डूब जाने दें।
ऑक्सफोर्ड यूनिवर्सिटी के शोध के अनुसार, शांत दृश्यों की कल्पना करने से नींद जल्दी आती है और व्यक्ति को अधिक ताजगी का अनुभव होता है।
बेहतर नींद के लिए आदतों में सुधार
स्क्रीन टाइम कम करें: सोने से एक घंटे पहले फोन और लैपटॉप का उपयोग बंद करें।
हल्का व्यायाम करें: शाम के समय हल्का योग या स्ट्रेचिंग करें।
रिलैक्सेशन तकनीकों को अपनाएं: नियमित अभ्यास से तनाव कम होता है और नींद बेहतर होती है।
इन आसान और प्रभावी तरीकों को अपनाकर आप गहरी नींद का अनुभव कर सकते हैं और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं।
