अगर आप अपने कंधों को मजबूत और लचीला बनाना चाहते हैं, तो नियमित रूप से कुछ खास एक्सरसाइज करना बहुत फायदेमंद हो सकता है। कंधों की मजबूती और लचीलापन बनाए रखने के लिए कुछ बेहतरीन एक्सरसाइज हैं, जिन्हें अगर सही तरीके से किया जाए, तो चार हफ्तों में ही इसका असर दिखने लगेगा। चलिए जानते हैं उन 5 एक्सरसाइज के बारे में, जिन्हें आप अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल कर सकते हैं।
1. शोल्डर प्रेस:
शोल्डर प्रेस कंधों की ताकत और लचीलापन बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी एक्सरसाइज है। इसमें आपको डम्बल या बारबेल को कंधों पर रखकर ऊपर की ओर दबाना होता है। इससे कंधों की मसल्स में मजबूती आती है और लचीलापन बढ़ता है। यह एक्सरसाइज 3 सेट्स में 8-12 रेप्स के साथ की जानी चाहिए।
2. लेटरल रेज:
लेटरल रेज कंधों की मसल्स को सही आकार देने में मदद करती है। इस एक्सरसाइज में डम्बल को कंधों पर रखकर उसे बगल में उठाना होता है। यह कंधों को मजबूत बनाने के साथ-साथ मसल्स की लचीलापन भी बढ़ाती है। इस एक्सरसाइज को 3 सेट्स में 8-12 रेप्स तक करें।
3. फ्रंट रेज:
फ्रंट रेज भी कंधों की मजबूती और लचीलापन को सुधारने वाली एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। इसमें डम्बल को कंधों पर रखकर उसे आगे की ओर उठाना होता है। इस एक्सरसाइज से कंधों की मसल्स में सुधार और ताकत आती है। इसे 3 सेट्स में 8-12 रेप्स के साथ करें।
4. रिवर्स फ्लाई:
रिवर्स फ्लाई कंधों के पीछे की मसल्स को मजबूत करने के लिए की जाती है। इसमें डम्बल को कंधों पर रखकर उसे पीछे की ओर उठाना होता है। यह एक्सरसाइज कंधों के लचीलेपन और ताकत को बढ़ाने में मदद करती है। इसे 3 सेट्स में 8-12 रेप्स तक करें।
5. शोल्डर रोटेशन:
शोल्डर रोटेशन कंधों की मसल्स को मजबूती और लचीलापन देने के लिए जरूरी है। इस एक्सरसाइज में डम्बल को कंधों पर रखकर घुमाना होता है। इससे कंधों के सभी हिस्सों को लाभ मिलता है और मसल्स की लचीलापन बढ़ती है। इसे 3 सेट्स में 8-12 रेप्स तक करें।
इन एक्सरसाइजों को नियमित रूप से करने से आपके कंधों में मजबूती और लचीलापन आएगा। यदि आप इन्हें सही तरीके से करते हैं तो चार हफ्ते में ही आपको फर्क दिखने लगेगा। हालांकि, किसी भी एक्सरसाइज को शुरू करने से पहले डॉक्टर या फिटनेस ट्रेनर से सलाह जरूर लें, ताकि आप सही तकनीक का पालन करें और चोट से बच सकें।
नोट: यह लेख केवल सामान्य जानकारी के उद्देश्य से है, और फिटनेस से जुड़ी किसी भी समस्या पर डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
