Healthy Diet Chart: बढ़ती उम्र में सेहतमंद रहने के लिए क्या खाएं? 50+ उम्र वालों के लिए बेस्ट डाइट प्लान

Healthy diet chart : बढ़ती उम्र के साथ शरीर की पोषण संबंधी ज़रूरतें बदलने लगती हैं। बुज़ुर्गों को ज़्यादा पोषण की ज़रूरत होती है क्योंकि उम्र बढ़ने के साथ शरीर का मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, हड्डियाँ कमज़ोर होने लगती हैं और हृदय रोग, मधुमेह और रक्तचाप जैसी बीमारियों का ख़तरा बढ़ जाता है। ज़्यादातर मामलों में यह समस्या 50 की उम्र के बाद देखने को मिलती है। इन सभी समस्याओं से बचने के लिए सही डाइट बहुत ज़रूरी हो जाती है। पौष्टिक आहार अपनाकर आप न सिर्फ़ बीमारियों से बच सकते हैं, बल्कि एक ऊर्जावान, तंदुरुस्त और खुशहाल ज़िंदगी भी जी सकते हैं। संतुलित आहार, नियमित व्यायाम और स्वस्थ जीवनशैली अपनाकर शरीर को मज़बूत और सक्रिय रखा जा सकता है।

ऐसे में अगर आपकी उम्र 50 साल या उससे ज़्यादा है, तो स्वस्थ और ऊर्जावान बने रहने के लिए डाइट में कुछ ज़रूरी बदलाव करें। यहाँ 50 की उम्र के बाद लोगों के लिए पौष्टिक डाइट प्लान दिया जा रहा है। उन्हें क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, इस बारे में विस्तार से जानें।

50 की उम्र के बाद क्या खाना चाहिए?

हरी पत्तेदार सब्जियाँ : पालक, मेथी, बथुआ और सरसों जैसी हरी सब्जियाँ शरीर को आयरन, कैल्शियम और फाइबर प्रदान करती हैं, जिससे हड्डियाँ मजबूत रहती हैं और पाचन तंत्र स्वस्थ रहता है।

प्रोटीन युक्त भोजन : इस उम्र में मांसपेशियों की मजबूती बनाए रखने के लिए प्रोटीन का सेवन ज़रूरी है। दालें, सोया, पनीर, अंडे, मछली, चिकन और सूखे मेवे प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।

फल और सूखे मेवे : सेब, केला, संतरा, पपीता, अनार और ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी शरीर को ज़रूरी विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं। साथ ही बादाम, अखरोट, अंजीर और किशमिश दिमाग और दिल के लिए फ़ायदेमंद होते हैं।

कैल्शियम और विटामिन डी : इस उम्र में हड्डियाँ कमज़ोर होने लगती हैं, उन्हें मज़बूत बनाए रखने के लिए दूध, दही, पनीर, तिल और बादाम का सेवन करें। धूप में बैठना चाहिए और विटामिन डी से भरपूर चीज़ें खानी चाहिए।

फाइबर युक्त आहार : पाचन तंत्र को मज़बूत बनाने के लिए दलिया, ओट्स, ब्राउन राइस, साबुत अनाज और फलियाँ खाएँ। फाइबर शरीर में कोलेस्ट्रॉल को कम करने और ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद करता है।

हृदय के लिए फायदेमंद वसा : हृदय के स्वास्थ्य को मजबूत करने के लिए अखरोट और अलसी के बीज का सेवन करें। इन दोनों में ओमेगा-3 फैटी एसिड भरपूर मात्रा में होता है, जो हृदय को स्वस्थ रखता है।

50 की उम्र के बाद क्या नहीं खाना चाहिए?

•    बुजुर्गों को नमक का अधिक सेवन नहीं करना चाहिए, इससे रक्तचाप बढ़ सकता है। वहीं, चीनी का अधिक सेवन मधुमेह और मोटापे का कारण बन सकता है।

•    इस उम्र के लोगों को प्रोसेस्ड और जंक फूड से बचना चाहिए। पैकेज्ड फूड, फ्राइड फूड और फास्ट फूड से बचें क्योंकि इनमें नमक, चीनी और अनहेल्दी फैट अधिक होता है।

•    बढ़ती उम्र के साथ कैफीन और शराब से दूर रहना चाहिए क्योंकि चाय, कॉफी और कोल्ड ड्रिंक का अधिक सेवन डिहाइड्रेशन और अनिद्रा का कारण बन सकता है। शराब हृदय और लीवर के लिए हानिकारक है।

•    अधिक तेल और मसालेदार भोजन बुजुर्गों के लिए हानिकारक हो सकता है। बहुत अधिक तला हुआ और मसालेदार भोजन पाचन संबंधी समस्याओं और एसिडिटी का कारण बन सकता है।

•    गेहूं का आटा और सफेद चावल ब्लड शुगर को जल्दी बढ़ाते हैं, इसलिए इनकी जगह साबुत अनाज और ब्राउन राइस खाएं